Як використати негативні емоції собі на користь?

негативна візуалізація

Читаю у Forbes статтю про негативні емоції. Пишуть, що всі наші реакції корисні та потрібні у критичній ситуації. Негативні емоції – злість, ненависть, огида – можуть лякати, але саме на них мозок звертає більше уваги. Вони допомагають вижити.

Ось цитата:

Не бійтеся негативних реакцій, але слідкуйте за тим, щоб вони не виходили з‑під контролю. В умовах стресу ми швидше помічаємо потенційно небезпечні речі та швидше реагуємо на негативне. Переключення на негативізм – корисна та важлива реакція. Вона дозволяє не розслаблятися та не пропускати загрози для життя. Як приклад такого механізму адаптації Бєловєшкін наводить думскролінг – звичку моніторити негативні новини. Це фіксація на предметі, який тобі загрожує, пояснює дослідник Андрій Бєловєшкін.

У стоїцизмі є схожа техніка — негативна візуалізація (pre­med­i­ta­tio mal­o­rum).

Стоїки помітили, що одне з головних джерел нашого нещастя — наша нездатність бути вдячними за те, що ми маємо. Стоїки чудово розуміли це і вчили розум чинити опір цій природній схильності. Негативна візуалізація один з таких методів. Вони не зосереджувалися на тому, чого хочуть, не намагалися уявити це собі, щоб наблизити це бажане до реальності (як часто закликають до цього певні коучі) — вони зосереджувалися на тому, що в них уже є, що вони цінують найбільше, і уявляли, як це втратять.

Максимально радикально про це писав Епіктет, який радив, навіть цілуючи свою дитину, мовчазно нагадувати собі, що  вона завтра може померти, а розлучаючись з другом чи подругою, казати собі, що це може бути востаннє, коли ви їх бачите.

Звісно це, як то кажуть, для багатьох важко, але, наприклад, перед відповідальною промовою або екзаменом, або ще чимось, що може викликати стрес, цілком розумно уявлять найгірший сценарій.

Чи стане фокус на негативі корисним, чи буде отрутою, залежить від дози, попереджає Андрій Бєловєшкін. Щоб зрозуміти, чи не перевищили ви дозу, вчений рекомендує звертати увагу на те, як вас та вашу поведінку змінює певна емоція:

  • порушена адаптація в соціумі, схильність уникати інших людей, порушення сну та харчування сигналізують про проблему;
  • підвищена пристосованість, активність, успішні контакти з людьми вказують на те, що ці емоції – перевага.

Звичайно ми прагнемо до другого.

«З мудрою людиною не відбувається нічого проти її очікувань», — писав Сенека своєму другові. “. і не все виходить для неї так, як вона хотіла, а як вона розраховувала — і, перш за все, вона вважав, що щось може перешкодити її планам».

Сьогодні в деяких західних компаніях популярна така вправа. Генеральний директор викликає своїх співробітників у конференц-зал напередодні запуску нової великої ініціативи. Вони заходять і сідають за стіл. І керівник починає: «У мене погані новини. Проєкт провалився вражаюче. Що пішло не так?”

Лідери заохочують своїх співробітників думати негативно. Ця методика була розроблена психологом Гарі Кляйном. Керівник проєкту повинен уявити, що може піти не так — що піде не так — заздалегідь, перед початком. Бо занадто багато амбітних починань провалюються з причин, яких можна запобігти. Занадто багато людей не мають резервного плану, оскільки відмовляються вважати, що щось може йти не так, як вони хотіли б. Ці “рожеві окуляри” дійсно заважають бути реалістами.

Негативна візуалізація — як броня, обладунки для лицаря. Чомусь ніхто на війні не зневажає на можливість бути вбитим або пораненим і готується до цього. Але у повсякденному житті ми часто лякаємось навіть думати щось погане. Через ці забобони не цінуємо те, що в нас вже є, а також не готові до інших сценаріїв, не маємо “Плану Б”.

Практика негативної візуалізації

В блозі What is Sto­icism я знайшов і переклав практичну вправу негативної візуалізації.

1. Почніть з огляду речей, які є для вас цінними, і занотуйте їх. Ось кілька ідей:

  • Майно – дім, транспортні засоби, гаджети, речі, що мають сентиментальну цінність.
  • Кохані – члени сім’ї, друзі, домашні тварини.
  • Робота – робота, колеги, начальник.
  • Розваги – доступ до інтернету, улюблені страви, телешоу.
  • Хобі – спорт, діяльність, волонтерська діяльність.

2. Якщо ви можете придумати свої власні, додайте їх до категорій вище.

3. Встановіть на телефоні нагадування, щоб запланувати сеанси негативної візуалізації – спочатку не перевантажуйте себе, одного-двох разів на тиждень буде достатньо, щоб у вас виникла звичка.

4. Під час кожного заняття виділіть 5–10 хвилин, працюючи над однією з категорій, які ви раніше відзначили, і виконайте наступне:

  • Подумайте про всі речі цієї категорії, які важливі для вас, до яких ви прив’язані.
  • Подумайте, як би ви почувалися, якби цю річ у вас забрали.
  • Подумайте, як можна мінімізувати наслідки втрати цієї речі. Просто подумавши про це, ви тепер підготовлені більше, ніж були.

Перевага цих занять полягає в тому, що ви, імовірно, відчуєте більшу вдячність за те, що вже маєте у своєму житті, а також підготуєтесь ментально, якщо ви коли-небудь їх втратите.

Хочете більше стоїчних вправ? Залишайте заявку у розділі Навчання.

Не треба готуватися до невдач, але треба бути готовим до всього.


Знайшли щось корисне для себе? Підтримайте PSYSK та автора.

“Практичний стоїцизм” — авторський курс з персональною підтримкою протягом 6 тижнів.

Сергій Коноплицький

Засновник спільноти сучасного стоїцизму PSYSK.

Вас може зацікавити...